Eusina
Aya dua cara pikeun kéngingkeun énergi dina awak manusa: engapanaérobik sareng anaérobik, prosés anu dibédakeun ku ayana sareng konsumsi oksigén, dina kasus anu munggaran, sareng henteuna, dina kadua.
Jeung latihan aérobikKami maksa awak nganggo tanaga ngalangkungan sirkuit karbohidrat sareng oksidasi gajih, nyaéta ngalangkungan konsumsi oksigén pikeun ngamimitian aranjeunna atanapi ngan saukur ngadukung kana waktos.
Tibatan, latihan anaérobik Aranjeunna henteu meryogikeun oksigén, sabab nganggo prosés alternatif pikeun kéngingkeun énergi, sapertos fermentasi asam laktat atanapi panggunaan ATP (trénfosfat adénosin) otot.
Pertimbangan ieu penting pisan nalika olahraga atanapi olahraga, supados henteu nungtut langkung seueur tina awak tibatan merenah dina masing-masing fase pikeun kéngingkeun énergi sareng tiasa ngarahkeun usaha kalayan cara anu paling pas.
Beda antara duanana modalitas
Bédana anu hébat antara duanana modeu latihan nyaéta, sakumaha anu parantos urang parantos nyarioskeun, ayana atanapi henteuna oksigén salaku mékanisme pikeun énergi saharita.
- The kagiatan aérobikKu alatan éta, aranjeunna langsung dikaitkeun sareng sistem pernapasan sareng jantung, ngarah tiasa awét salami waktos anu langkung lami. Ieu kusabab tingkat paméntaanana disimpen dina kamampuan awak urang pikeun ngahijikeun oksigén tina hawa sareng medar éta ngalangkungan awak ngalangkungan getih. Langkung luhur kapasitas oksigénasi, beuki lila usaha anu tetep.
- The latihan anaérobikDi sisi anu sanésna, anu ledakan énergi na asalna tina otot nyalira sareng cadangan énergina, éta biasana ringkes sareng intensitas anu hébat. Nyatana, upami éta berkepanjangan dina waktos, aya résiko akumulasi asam laktat dina otot, hasil sampingan tina panggunaan darurat glukosa. Sareng yén pangwangunan ngarah kana ngarengkuh sareng kacapean otot anu berkepanjangan.
Janten: latihan aérobik panjang sareng enteng dugi ka intensitas sedeng, sedengkeun latihan anaérobik sengit sareng ringkes.
Conto latihan aérobik
Leumpang Latihan anu paling saderhana anu aya, kalayan performa aérobik anu hébat sareng anu dilaksanakeun ngalangkungan sési anu panjang dimana sistem pernapasan sareng kardiovaskular tiasa dianggo teu tetep, ngaduruk lemak sareng karbohidrat. Éta idéal pikeun ngajaga paru-paru sareng ningkatkeun résistansi jantung.
Ngalangkungan. Versi jalan anu langkung gancang nyaéta latihan anu mangaruhan sedeng dina suku sareng tuur, tapi éta ngadukung pernapasan sareng wirahma kardiovaskular dina nyanghareupan paménta énergi anu langkung luhur sareng langkung mantep. Biasana digabungkeun sareng période istirahat (leumpang) sareng période pondok tina ngaji (anaérobik).
Darso Wangun latihan anu dumasar kana kelompok anu ngagunakeun seueur rutinitas otot pikeun latihan ketahanan, koordinasi, sareng kapasitas pernapasan, sabab tiasa diperpanjang ngalangkungan sababaraha téma musik anu nyayogikeun irama irama. Mangrupikeun bentuk latihan anu mangpaat pikeun sosial.
Ténis. Anu disebut "olahraga bodas" mangrupikeun conto rutin aérobik, sabab éta kedah gerak dina lapangan terus-terusan, waspada arah bal, anu ogé naékkeun kagancangan nalika ditabrak sareng dipulang deui tina jaring.
Ngojay. Salah sahiji latihan aérobik anu paling nuntut, sabab ngabutuhkeun napas anu ageung pikeun ngajaga awak fungsina beuleum dina cai. Éta ngamajukeun kapasitas paru-paru, résistansi jantung sareng sakapeung kakuatan anaérobik tina katukang.
Luncat aerobik. Rutin aerobik gim klasik mangrupikeun conto anu pangsaéna pikeun jinis kagiatan intensif oksigén ieu, dimana gerakan didukung nalika sababaraha rutinitas teras-terasan sareng ngandelkeun ampir sacara éksklusif dina ketahanan kardiovaskular awak.
Ngabuburit. Latihan sapédah pisan nungtut dina anggota badan anu handap, nungtut kapasitas kardiorespiratory anu ageung dugi ka usaha dijaga, sapertos maraton, salami sadaya sirkuit anu kedah ditutupan kalayan kecepatan sedeng. Final, dimana beban kakuatan anu paling ageung dicitak pikeun ngahontal kecepatan tinggi sareng sumping heula, tibatan, ngan ukur anaérobik.
Ngojay. Sapertos dina kasus Ngabuburit, tapi ku bagéan luhur sareng kalapa, éta mangrupikeun latihan anu tetep dina waktosna anu peryogi ngatur kacapean sareng asupan oksigén anu saé sareng konstan, supados kapal tetep gerak sareng kakuatan anu kasohor dayung.
Tali luncat. Latihan ieu umum pikeun seueur praktisi olahraga, naon waé disiplinna, sabab meryogikeun luncat teras-terasan pikeun nyingkahan tali, tiasa langkung gancang atanapi langkung laun gumantung kana kapasitas kasabaran individu.
Soccer. Éta dianggap duanana aérobik sareng olahraga anaérobik, sabab ngagabungkeun jalan anu pondok sareng kuat kalayan gerakan konstan bulak-balik di pengadilan ageung, ngantisipasi tindakan bal. Iwal ti kiper, henteu saurang pamaén maén bal tetep cicing, janten anjeunna meryogikeun kapasitas pernapasan sareng jantung anu saé.
Conto latihan anaérobik
Angkat beurat. Salila angkat beurat, otot beroperasi dina kapasitas maksimum, minuhan tugas anu ditunjuk dina jangka waktu anu pondok, kusabab napas henteu dianggo pikeun ngahanjurkeun énergi. Ieu ningkatkeun kakuatan otot sareng daya tahan, ngahasilkeun hypertrophy.
ABS. Latihan anu umum ieu nyaéta anaérobik kumargi séri push-up ngagaduhan tugas ngamaksimalkeun kakuatan otot sareng tahan ka kaayaan capé, ngalangkungan séri pangulangan inténsitas.
Balapan pondok sareng sengit (sprint). Ieu mangrupikeun balapan pondok tapi ku seueur usaha, sapertos 100m datar, dimana kakuatan sareng kagancangan bagian handap sareng batang dikembangkeun, di luhur daya tahan umum organisme.
Ngalungkeun bal pangobatan. Latihan kakuatan ngabeledug anu ngalibatkeun sakumpulan otot ageung disusun pikeun kéngingkeun moméntum di tukangeun sirah sareng ngalungkeun bal kana taktak sajauh mungkin. Gerakan ieu gancang sareng sengit, janten henteu meryogikeun napas.
Luncat kotak (kotak luncat). Latihan ieu dilaksanakeun ku cara luncat ku dua suku dina kotak anu jangkungna béda, maksa suku pikeun ngumpulkeun énergi sareng kakuatan otot. Éta pisan umum dina rutinitas crossfit.
Latihan isometrik. Mangrupikeun bentuk latihan sengit anu henteu ngalibetkeun gerakan, tapi tetep ngajaga posisi otot pikeun waktos anu pondok pikeun ngahasilkeun usaha anu teras-terasan, ngamajukeun daya tahan otot dina henteuna oksigén.
Bar sareng paralel. Ngagunakeun awak nyalira salaku beurat, latihan ieu ngabutuhkeun otot-otot panangan pikeun ngumpulkeun tanaga anu cekap pikeun angkat kami sababaraha kali anu terusan sareng terhingga, sahingga ngamajukeun kakuatan sareng hipertropi, tanpa nganggo napas nalika usaha.
Push-up (push-up). Sarupa sareng barbel, tapi tibalik, latihan klasik ieu ngagunakeun gravitasi salaku résistansi pikeun ngungkulan, ngangkat beurat anjeun nyalira dina sési usaha anu pondok sareng gancang anu ningkat nalika otot ngagaduhan kakuatan.
Squats Katilu tina séri klasik, dibarengan ku push-up sareng beuteung, squats muragkeun beurat awak lempeng sareng panangan dilegaan (atanapi dina nape) dina pingping, ngamungkinkeun aranjeunna usaha pikeun bangun na turun deui., interval nalika aranjeunna moal nampi oksigén tina napasna.
Freediving atanapi beuleum gratis. Olahraga ekstrim anu kawéntar anu ngagantungkeun napas nalika teuleum di jero cai, anu diperyogikeun kapasitas paru-paru ageung nahan napas, tapi ogé usaha anaérobik, kumargi di jero cai otot-otot kedah beroperasi tanpa asupan oksigén.
