The latihan jasmani ngamungkinkeun jalma pikeun ngahontal performa tinggi sareng awakna, ngagaduhan atribut sapertos responsif, agility sareng faktor penting sanés pikeun hasil ngalaksanakeun olahraga nanaon.
Dina dua hal éta, palatihan ngabutuhkeun a prosés 'pemanasan' anu kalebet régang kaseueuran otot awak, utamina anu bakal janten bagian tina prosés damel engkéna. Latihan anu dikhususkeun pikeun tugas ieu dikenal salaku latihan manjang.
The manjang nyusun rangking latihan anu sanés sapertos latihan olahraga murni, sareng ngagaduhan sababaraha ciri anu ngajantenkeun khususna: manjang nyaéta laun sareng progresif, manjang otot pikeun waktos 20 dugi 30 detik. Gerakanna tiasa dina bentuk rebound ningkatkeun intensitas, sareng ngontrak otot pikeun tiasa manteng sabalikna. Peregangan biasana meryogikeun bantosan jalma sanés.
The manjang Éta sanés salah sahiji tindakan anu meryogikeun usaha anu paling, atanapi tindakan anu pohara kapaké nalika ngirangan kalori. Ieu kajantenan kusabab ototna henteu kabebeng, sapertos halna di kelas latihan anu sanés, tapi ototna kantun disiapkeun sareng dipanasan pikeun latihan saterasna: kedah diperhatoskeun yén otot na tiis nalika istirahat, sareng ujug-ujug anjeunna kadorong kana paménta anu luhur pisan.
Dina akhir latihan fisik, latihan manjang tiasa dianggo janten henteu aya otot anu dianggo tetep dina kaayaan tetep tegangan, ngabantosan aranjeunna pikeun bersantai.
Tingali ogé:
- Latihan pemanasan
- Latihan kalenturan
- Latihan kakuatan
- Latihan kasaimbangan sareng koordinasi
Latihan manjangan ngamungkinkeun:
- ngaoptimalkeun diajar sababaraha gerakan anu aya hubunganana sareng olahraga,
- ngirangan résiko cilaka (utamina tina galur otot sareng cimata)
- sacara dramatis ngirangan masalah tonggong,
- Ngurangan masalah otot diturunkeun tina overloads kusabab latihan kaleuleuwihan,
- ngirangan tegangan otot anu diperyogikeun pikeun ngalakukeun gerakan,
- ningkatkeun rélaxasi fisik sareng méntal.
Numutkeun kana bagian awak, aya seueur latihan manjang anu béda. Sababaraha diantarana bakal dibéréndélkeun di handap:
- Puterkeun bagian luhur suku ka payun, sésakeun luhur jempol dina taneuh.
- Dengdekkeun kana témbok ngagulung hiji suku payun sareng anu sanés lempeng, manjangan anak sapi.
- Cunduk kana dampal suku sareng suku anjeun, sareng regangkeun awak anjeun deui bari henteu dibungkus deui, ku panangan dina sudut anu katuhu ka lantai. Ku cara kieu, manjangkeun quadriceps.
- Diuk dina lantai, kalayan hiji suku ngagulung sareng anu sanésna lempeng, cobi bawa panangan nuju kana suku anu lempeng.
- Kalayan batang lempeng sareng panangan sareng sampéan diulur, segitiga diwangun ku mindahkeun leungeun kana suku: maka keuneung lalaunan diteken kana taneuh, ngatur manjangan urat Achilles.
- Kalayan hiji bentang diulur, angkat anu sanésna kana dada anjeun, manteng pinggul sareng otot gluteal anjeun.
- Dina posisi jongko, tuur diperpanjang dugi ka tegangan dina flexors suku dirasa. Otot dina tonggong handap manjang.
- Di hareupeun témbok, kalayan jarak panjang panangan, anjeunna ngadukung aranjeunna sareng condong ka hareup, nahan posisi salami mungkin. Regangan tonggong suku.
- Pigeulangan dipeunteun sareng panangan diambung ka luhur, manjangan taktak extensor.
- Di hareupeun ambang panto anu lega pisan, dua panangan disimpen, sareng upaya dipajukeun sareng siku dipaku dina panto. Jadi manjangan pecs.
- Hiji leungeun nyandak suku tina tukang, sareng ngangkut kana buntut, manjangan quadriceps. Latihan ieu biasana meryogikeun bantosan pasangan atanapi témbok, supados henteu kaleungitan kasaimbangan.
- Diuk dina tuur anjeun dihareupeun korsi, panangan teras-terasan di tukangeun sirah, sareng aranjeunna nyarandé kana korsi korsi.
- Kalayan tonggong anjeun kana korsi, anjeun nempatkeun panangan dina korsi éta sareng anjeun nyobian ngadukung beuratna nalika anjeun geser kana lantai.
- Nangtung, sareng dumbbell dina hiji panangan sareng anu sanésna diléngsérkeun ka luhur, taktak beurat-beurat diijinkeun turun sakumaha mungkin. Ku cara kieu, manjangan beuheung.
- Nyanghareupan ka handap, kalayan awak dilegaan sareng dampal dina taneuh, usaha dilakukeun pikeun nyandak bagian luhur awak ka luhur, bentang beuteung.
